INTRODUÇÃO AO FST-7
FST-
7 é um tipo de treino criado por Hany Rambod, o “PRO CREATOR” –
criador de fisiculturistas profissionais.
O
FST-7 é responsável por transformar atletas amadores em
profissionais. Atualmente os melhores do mundo, como Jay Cutler e
Phil Heath utilizam este programa com sucesso e satisfação dos
resultados, talvez foi o que ajudou Jay a voltar a vencer no Mister
Olympia, porque quando ele venceu os primeiros, depois perdeu para
Dexter, ele ainda não utilizava o FST-7.
QUEM
É HANY RAMBOD
Hany
começou no esporte como atleta no bodybuilding natural. A sua
primeira competição foi aos 18 anos, época que terminou os
estudos e entrou para a faculdade. Nesse período, Hany trabalhou
como personal trainer numa academia de sua cidade, no norte da
Califórnia. Ele transferiu seu curso para Santa Barbara onde se
formou em Biologia com ênfase em Neurofisiologia na Universidade da
Califórnia, em Santa Barbara.
Depois
de formado, Hany parou de trabalhar como personal trainer, mas
continuou fazendo programas nutricionais e acompanhamentos via email
e telefone para seus ex-clientes do norte da Califórnia. A sua
clientela cresceu a um ritmo impressionante, e com muitos clientes
satisfeitos.
Ele
decidiu que esta era sua vocação e que ele tinha paixão por isso
e decidiu prosseguir trabalhando desta maneira em vez de seguir seu
plano original que era trabalhar em uma escola médica. Ele
continuou a construir um repertório impressionante na criação de
programas de treinamento e nutrição para uma ampla gama de atletas
profissionais e amadores. A lista de clientes inclui os jogadores da
NFL (Liga Nacional de Futebol Americano), lutadores profissionais,
fisiculturistas, modelos, atletas figure e mesmo atletas olímpicos.
Seu conhecimento do corpo faz com que a sua flexibilidade e
capacidade de trabalhar com todos os tipos de corpo e idades ajude a
criar campeões.
MAS EM QUE
CONSISTE O FST-7
Fascia
Stretch Training = FST-7 = ao alongamento da fáscia muscular
através da realização de um treinamento específico cujo
principal aspecto é realizar sete séries no último exercício de
cada grupo muscular com um intervalo de 30 segundos entre as séries.
O
que é exatamente o treinamento de alongamento da fáscia? A fáscia
muscular é uma lâmina de tecido conjuntivo que envolve cada
músculo, com as funções de bainha elástica de contenção e de
facilitar o deslizamento dos músculos entre si. A espessura da
fáscia muscular varia de músculo para músculo, dependendo de sua
função. As vezes ela é muito espessa e pode contribuir para
prender o músculo ao esqueleto.
A
base deste método de treinamento consiste em alongar ao máximo a
fáscia com o treino específico fazendo com que os músculos inchem
ao extremo, que teoricamente liberaria um limite de crescimento que
poderia estar sendo prejudicado.
ROTINA
FST-7 ADAPTADA, TESTADA E APROVADA
O
padrão recomendado para o FST-7 é a seguinte divisão:
A –
Bíceps e Tríceps, Panturrilhas
B – Pernas
OFF
C –
Peitoral e Tríceps
D – Costas e Panturrilhas
E – Ombros e
Bíceps
OFF
Começando
na segunda, com descanso na quarta e no domingo. Porém, eu já
estava fazendo uma divisão de treino parecida há 3 meses e queria
mudar tudo, não somente mudar para o FST-7 com a mesma rotina. Por
isso criei uma rotina adaptada partindo das dicas de Hany Rambod e
dos exercícios por ele recomendados.
No
último exercício devemos sempre fazer algo que não seja
unilateral. Primeiro fazemos os exercícios tradicionais e pesados e
deixamos um multiarticular para as 7 séries. Como o intervalo é de
apenas 30 segundos (é importante não deixar passar disso) nem pense
em sair caminhar ou sentar, fique respirando fundo ao lado do seu
aparelho, até para evitar que alguém venha querer revezar e
estragar todo o seu treino. FST-7 é você e o exercício. Outra dica
é o alongamento, de acordo com os princípios deste método,
entende-se que também é bom alongar bastante os músculos treinados
até mesmo entre os exercícios.
Agora,
vamos a rotina:
Segunda: Ombro
e Tríceps + AbdômenTerça: Quadríceps
e PanturrilhaQuarta: Peito,
Bíceps e Antebraço + AbdômenQuinta: Posterior
de Coxa e PanturrilhaSexta: Costas,
Trapézio, Posterior de Ombro + Abdômen
Aeróbicos:
Segunda, Quarta e Sexta após o treino 30 minutos a 6.5 km / h. O
aeróbico é opcional porque entramos em outro mérito de questão,
então se você achar que deve, faça. Eu to fazendo porque é bom,
pois além de remover o ácido lático do músculo, ajuda a acelerar
o metabolismo e estou querendo pelo menos manter o BF e se possível
tentar baixá-lo.
Segunda:
Desenvolvimento
com barra em pé – 4 x 8 a 12
Levantamento unilateral polia –
3 x 8 a 12
Levantamento frontal barra – 3 x 8 a 12
Levantamento
lateral halteres sentado – 7 x 8 a 12
Supino
fechado – 4 x 8 a 12
Paralelas – 3 x 8 a 12
Tríceps testa
– 7 x 8 a 12
Terça:
Agachamento
livre completo – 4 x 8 a 12
Leg Press 45 – 4 x 8 a 12
Extensor
de pernas – 7 x 8 a 12
Panturrilha
1 – 4 x 10 a 12
Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20
(Os
exercícios de panturrilha ficam a seu critério, de preferência um
em pé, e outro sentado ou no leg press)
Quarta:
Supino
inclinado com barra – 4 x 8 a 12
Crucifixo reto – 3 x 8 a
12
Supino reto com barra – 3 x 8 a 12
Voador ou crossover –
7 x 8 a 12
Rosca
alternada no banco inclinado – 4 x 8 a 12
Rosca Scott barra
curvada – 3 x 8 a 12
Rosca direta barra reta – 7 x 8 a 12
Rosca
punho – 4 x 8 a 12
Quinta:
Stiff
– 4 x 10 a 12
Flexor deitado – 4 x 8 a 12
Flexor sentado –
7 x 8 a 12
Panturrilha
1 – 4 x 10 a 12
Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20
(Os
exercícios de panturrilha ficam a seu critério, de preferência um
em pé, e outro sentado ou no leg press)
Sexta:
Pulley
frente pronada (pegada invertida) – 3 x 8 a 12
Barra fixa – 3
x falha
Remada curvada – 3 x 8 a 12
Levantamento terra – 3
x 8 a 12
Pulldown – 7 x 8 a 12
Posterior
na polia – 4 x 8 a 12
Crucifixo inverso com halteres – 7 x 8 a
12
Encolhimento
Ombros Halteres – 4 x 8 a 12
Encolhimento Ombros Barra – 7 x 8
a 12
Observação: Este
treino de sexta ficou um tanto longo, então se você quiser pode
fazer apenas um exercício para posterior de ombro e um para
trapézio, já indo direto às sete séries, ou então fazer somente
3 séries no primeiro exercício, para encurtar o tempo total de
treino.
Estou
fazendo este treinamento e gostando bastante. Na primeira semana, o
dia seguinte ao treino era como se eu nunca tivesse treinado de tanto
que senti meus músculos doloridos. Eu que vinha treinando ABCDE com
4 exercícios por grupo e 4 séries de 6 a 8 percebi grande
diferença, principalmente porque agora tento fazer sempre 12
repetições, pelo menos nas duas primeiras séries.
A
escolha dos exercícios pode variar, eu fiz desta maneira justamente
para mudar em relação aos exercícios que estava fazendo no meu
treino anterior. Se você quiser adapte ao seu modo, mantenha o
número de séries e repetições. Quando é de 8 a 12, tente fazer
12, se fizer fácil aumente o peso e veja quantas sai na próxima
repetição. Só baixe o peso caso você não consiga atingir as 8
repetições mínimas e ainda faltar uma ou duas séries.
Os
movimentos têm que ser completos, nada de medo de não descer tudo,
a não ser que você tenha alguma lesão. E cuidado, este treino é
recomendado para pessoas avançadas na musculação. Não nos
responsabilizamos se você se machucar ou tiver problemas, até
porque não estamos prescrevendo este treino para ninguém, mas sim
exemplificando como é de fato o FST-7 para que cada um tire do
artigo o que achar necessário. Se for de sua vontade usar este
método, faça por sua conta e risco.
Fonte:
PRO CREATOR criador de fisiculturistas profissionais
Se você realmente seguir estes
passos, certamente ficará com os tanquinhos definidos e durinhos. Antes de qualquer coisa, vale
lembrar que um abdominal definido não se faz só com exercícios, mas também com fidelidade na dieta, se você é uma pessoa
que se arrebenta na academia com abdominais exagerados que chegam até passar de
50 repetições, reveja seus conceitos, pois esses exercícios devem ser
executados da mesma forma dos outros, o abdômen é composto por músculos que como qualquer
outro deve ser estimulado, mas tudo sem exageros. Agora, nada adianta executar
os exercícios corretamente e chegar em casa e comer de tudo, lembre- se que
todos os profissionais da área para atingir um objetivo fazem dietas muito bem elaboradas,
baixar carboidratos e aumentar a proteína é a magica para o sucesso. Não se engane; o músculo
necessita de proteínas para crescer, e outra coisa, fazer dietas não é ficar
sem comer, mas sim comer de três em três horas, comer peixe, frango, carne
vermelha, peito de peru e saladas são algumas opções para quem quer começar uma
dieta que vise à estética fitness. (vale lembrar, que estes alimentos não devem
ser fritos e sim grelhados). Bons
treinos e até a próxima.
